Sommeil. Nous y pensons toute la journée, mais parfois, lorsque nous nous couchons enfin, nos têtes s’emballent et de beaux rêves nous échappent. En l’honneur de la Journée mondiale du sommeil, nous avons demandé à des experts du sommeil et du bien-être de partager certains de leurs meilleurs conseils pratiques pour vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi, afin que vous vous réveilliez reposé et prêt à partir.
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Ayez une routine matinale saine
Jennifer Hanway , nutritionniste holistique et experte en bien-être, affirme que votre routine matinale est encore plus importante que votre routine nocturne lorsqu’il s’agit d’un sommeil de qualité.
« La façon dont vous vous réveillez, l’exposition à la lumière, la température, la nourriture, l’exercice, etc. configurent en fait votre cycle veille/sommeil pour la journée, donc votre routine matinale », explique Hanway. Elle note que beaucoup de gens ne se concentrent pas suffisamment sur cet aspect.
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Sortir peu de temps après le réveil
Conformément aux conseils de Hanway, la consultante en sommeil Kelly Murray suggère de sortir dans les 30 minutes suivant le réveil pendant deux à 10 minutes sans lunettes de soleil.
« Lorsque vos yeux sont exposés au soleil, cela déclenchera la libération de cortisol (l’hormone d’alerte) », explique Murray. « Vous voulez une poussée de cortisol le matin pour qu’il rebondisse tout au long de la journée, lui permettant d’être à son point le plus bas lorsque vous dormez. »
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Gardez votre chambre au frais
Selon Hanway, la température de la chambre doit être maintenue à une température fraîche et non froide. Elle dit que 65 degrés est idéal pour obtenir un sommeil réparateur.
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Bloquer la lumière bleue la nuit
« La première chose que vous devez faire pour bien dormir est de bloquer la lumière bleue le soir. La lumière est notre principal zeitgeber (facteur contrôlant le rythme circadien et, par conséquent, les niveaux de mélatonine) », explique l’experte en sommeil Olivia Arezzolo .
Bloquer la lumière bleue pendant deux à trois heures avant de se coucher vous aidera à « soutenir votre capacité à vous endormir plus rapidement, à dormir plus profondément et à vous réveiller plus reposé ». Arezzolo n’insiste pas pour que vous évitiez votre téléphone et votre télévision toute la soirée, mais investissez plutôt dans des lunettes anti-lumière bleue.
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Gérez votre stress tout au long de la journée
Murray dit qu’il est important de ne pas remettre le stress à plus tard le soir. Vous devez gérer votre niveau de stress tout au long de la journée. « Un moyen rapide et facile consiste à faire des exercices de respiration profonde entre les réunions ou chaque fois que vous utilisez les toilettes », suggère Murray. « Un exercice de respiration simple qui aide à réduire le stress consiste à inspirer par le nez pendant quatre secondes, à retenir votre respiration pendant deux secondes, puis à expirer par la bouche pendant six secondes. »
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Ne mangez pas trop près de l’heure du coucher
Hanway dit que vous devriez éviter de manger deux à trois heures avant le coucher car la digestion peut vous tenir éveillé et perturber le sommeil. Plus la teneur en protéines est légère, mieux c’est quand il est tard. Elle suggère de troquer la viande rouge contre des protéines végétales, du poisson, des fruits de mer, du poulet ou de la dinde.
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Prendre un bain de sel d’Epsom avant de se coucher
Un bain avant de se coucher est une façon si apaisante de terminer la journée, et maintenant nous vous donnons une raison scientifique de sauvegarder cette habitude luxueuse. « Le sel d’Epsom contient du magnésium pour aider votre esprit et votre corps à entrer dans un état détendu. Lorsque vous sortez de l’eau chaude, la température de votre corps baisse, ce qui déclenche la libération de mélatonine, l’hormone du sommeil », explique Murray. « Notre température corporelle doit chuter d’environ deux degrés Fahrenheit pour que notre corps produise de la mélatonine. »
